習慣は本当に21日でできるのか
習慣は21日でできる、という話を聞いたことがある人は多いでしょう。覚えやすい数字なので広まったのかもしれません。よく引用される研究が伝えている内容は、もっと役に立つものです。
Methodhelm 編集部最終更新: 約 3 分で読めます
研究で分かったこと
2010年に、Lallyらが European Journal of Social Psychology に発表した研究では、96人のボランティアが、果物を1つ食べる、散歩をするといった簡単な行動を選び、12週間、毎日同じ状況で行いました。毎日、行ったかどうかと、どれだけ自動的にできたかを記録しました。それぞれの人の曲線が頂点に達するまでにかかった日数は、18日から254日まで幅がありました。研究者たちは、1回行わなかったことが、その過程に大きな影響を与えなかったことも見いだしました。
この研究には限界があります。対象のグループは小さく、行動も簡単なものでした。全員に当てはまる日数を示すものではありません。
あなたにとっての意味
- 21日目までのカウントダウンはやめましょう。数えるのは、実際にやった日です。
- すでにある場面、たとえば「朝食のあと」に結びつけて、小さくて明確な行動を選びます。
- 1日抜けても、リセットではありません。この研究では、1回の抜けが結果を大きく変えることはありませんでした。
- 難しい習慣は、おそらくもっと時間がかかります。だからこそ、やめる理由ではなく、もっと小さく始める理由になります。
試してみる簡単な方法
- 5分以内でできる習慣を1つ選びます
5分以内でできる習慣を1つ選びます。
- 1日の中の決まったタイミングに結びつけます
1日の中の決まったタイミングに結びつけます。
- やった日は、目に見える場所に印をつけます
やった日は、目に見える場所に印をつけます。
- 2週間後に見直します
2週間後に見直します。楽になってきたか、今もそれを続けたいか。
記録するには
Streakfireは、iPhone用の習慣トラッカーです。1回のタップでチェックインし、チェックインのたびにグリッドのマスが埋まり、お休みの日は連続記録を途切れさせません。21日の連続を試してみたいなら、自分なりの実験として扱ってください。アプリは数えるだけです。習慣の記録のはじめ方とStreakfireのページもご覧ください。
よくある質問
21日という考えはどこから来たのですか？
確かな出典は見つかりませんでした。出典のないまま広く繰り返されています。研究結果ではなく目安として扱ってください。代わりによく挙げられる研究が、上で紹介したものです。
実際にはどれくらいかかりますか？
人によって違います。上の研究では、18日から254日までの幅がありました。大切なのは、あなた自身のペースです。
1日抜けたらどうしたらいいですか？
翌日からそのまま続けましょう。その研究では、1日抜けても、その過程に大きな影響はありませんでした。
アプリを使えば習慣は定着しますか？
アプリはやったことを記録するだけで、実際にやるのはあなたです。進み具合が見えるようになるので、それをやる気につなげる人は多くいます。
1日1回チェックインして、グリッドが埋まるのを見よう
Streakfireは、できた日を点灯したマスで表示するので、進み具合がひと目でわかります。