Duurt een gewoonte echt 21 dagen?
Veel mensen hebben gehoord dat een gewoonte 21 dagen kost. Het klinkt netjes, misschien is het daarom zo verspreid. Het onderzoek dat meestal wordt aangehaald vertelt een nuttiger verhaal.
Redactie van MethodhelmLaatst bijgewerkt: 2 min. leestijd
Op deze pagina
Wat het onderzoek vond
Een onderzoek uit 2010 van Lally en collega’s in het European Journal of Social Psychology volgde 96 vrijwilligers die een eenvoudig gedrag kozen, zoals een stuk fruit eten of een wandeling maken, en dat 12 weken lang elke dag in dezelfde situatie deden. Elke dag noteerden ze of ze het hadden gedaan en hoe automatisch het voelde. De tijd tot de top van hun persoonlijke curve liep van 18 tot 254 dagen. De onderzoekers zagen ook dat één gemiste gelegenheid het proces niet wezenlijk beïnvloedde.
Het onderzoek heeft beperkingen: de groep was klein en het gedrag eenvoudig. Het geeft geen getal dat voor iedereen geldt.
Wat dat voor jou betekent
- Stop met aftellen naar dag 21. Tel de dagen dat je er was.
- Kies een kleine, duidelijke actie, gekoppeld aan een moment dat je al hebt, zoals «na het ontbijt».
- Een gemiste dag is geen reset. In dat onderzoek veranderde één misser het resultaat niet wezenlijk.
- Moeilijkere gewoontes kosten waarschijnlijk meer tijd. Dat is een reden om kleiner te beginnen, niet om op te geven.
Een simpele manier om het te proberen
- Kies een gewoonte die je in minder dan vijf minuten kunt doen
Kies een gewoonte die je in minder dan vijf minuten kunt doen.
- Koppel hem aan een vast moment van je dag
Koppel hem aan een vast moment van je dag.
- Markeer elke dag dat je het doet op een plek die je ziet
Markeer elke dag dat je het doet op een plek die je ziet.
- Kijk na twee weken terug
Kijk na twee weken terug: wordt het makkelijker, en wil je het nog?
Het bijhouden
Streakfire is een gewoontetracker voor iPhone: met één tik check je in, elke check-in vult een vakje in een raster, en rustdagen breken je reeks niet. Benieuwd naar een reeks van 21 dagen? Zie het als je eigen experiment; de app telt alleen. Zie een gewoonte bijhouden met Streakfire: zo begin je en de Streakfire-pagina.
Veelgestelde vragen
Waar komt het idee van 21 dagen vandaan?
We vonden geen betrouwbare bron, en het wordt veel herhaald zonder. Zie het als vuistregel, niet als bevinding; het onderzoek hierboven is waar meestal naar wordt verwezen.
Hoe lang duurt het echt?
Dat verschilt. Het onderzoek hierboven vond een bereik van 18 tot 254 dagen. Alleen je eigen tempo telt.
Wat als ik een dag mis?
Ga de volgende dag gewoon door. In dat onderzoek had één gemiste dag geen wezenlijk effect op het proces.
Laat een app een gewoonte blijven plakken?
Een app legt vast wat je doet; het doen is aan jou. Hij kan vooruitgang zichtbaar maken, wat veel mensen motiverend vinden.
Check één keer per dag in en zie het raster vollopen
Streakfire toont elke dag die je hebt gehaald als een verlicht vakje, zodat je je voortgang in één oogopslag ziet.