21 天真的能養成習慣嗎？
很多人聽過「養成習慣要 21 天」。這個說法很整齊，也許正因如此才流傳開來。但常被引用的那項研究，其實告訴我們一個更有用的故事。
Methodhelm 編輯部最後更新: 約 2 分鐘閱讀
研究發現了什麼
2010 年，Lally 等人在《歐洲社會心理學期刊》發表的研究，追蹤了 96 位志願者。他們選一個簡單的行為，例如吃一份水果或散步，連續 12 週在相同情境下每天做。每天他們記錄有沒有做、做起來有多自動。每個人達到自己曲線頂端所需的時間，從 18 天到 254 天不等。研究者也發現，漏掉一次並沒有明顯影響整個過程。
這項研究有限制：人數不多，而且行為都很簡單。它沒有給出一個適用於每個人的數字。
這對你代表什麼
- 不要再倒數到第 21 天，改數你出現過的天數。
- 選一個小而明確的動作，綁在你本來就有的時間點，例如「吃完早餐後」。
- 漏掉一天不是歸零。在那項研究裡，漏一次沒有明顯改變結果。
- 比較難的習慣大概需要更久，這是從小處開始的理由，不是放棄的理由。
簡單試試看
- 選一個五分鐘內能完成的習慣
選一個五分鐘內能完成的習慣。
- 綁在一天中固定的時刻
綁在一天中固定的時刻。
- 把每天有做的日子標在看得到的地方
把每天有做的日子標在看得到的地方。
- 兩週後回顧
兩週後回顧：有沒有變輕鬆？你還想要它嗎？
記錄下來
Streakfire 是 iPhone 上的習慣追蹤 App：點一下打卡，每次打卡會填滿格子裡的一格，休息日也不會中斷連續天數。想試試 21 天的話，把它當成你自己的小實驗，App 只負責計數。請看怎麼開始追蹤習慣和 Streakfire 頁面。
常見問題
21 天的說法從哪裡來？
我們沒有找到一個可靠的出處，它是在沒有出處的情況下被廣為轉述。把它當成經驗法則，而不是研究結論；上面那項研究，才是通常被拿來對照的。
到底要多久？
因人而異。上面的研究發現是 18 到 254 天。只有你自己的節奏才算數。
漏掉一天怎麼辦？
隔天繼續。在那項研究裡，漏掉一次沒有明顯影響整個過程。
用 App 會讓習慣更容易養成嗎？
App 只記錄你做了什麼，做的人還是你。它可以讓進度看得見，很多人覺得這樣有動力。
每天打一次卡，看著格子慢慢亮起來
Streakfire 把你做到的每一天變成亮起來的方塊，進度一眼就看得到。