습관은 정말 21일이면 만들어질까
습관을 만드는 데 21일이 걸린다는 말을 들어 본 사람이 많을 거예요. 딱 떨어지는 숫자라서 널리 퍼졌는지도 모릅니다. 흔히 인용되는 연구는 훨씬 더 쓸모 있는 이야기를 들려줍니다.
Methodhelm 편집팀마지막 업데이트: 1분 읽기
연구에서 밝혀진 것
2010년에 Lally 등이 European Journal of Social Psychology에 발표한 연구는 자원자 96명을 추적했습니다. 이들은 과일 한 조각 먹기나 산책처럼 간단한 행동을 골라 12주 동안 매일 같은 상황에서 했어요. 매일 그 행동을 했는지, 얼마나 자동으로 느껴졌는지를 기록했습니다. 각자의 곡선이 꼭대기에 이르기까지 걸린 시간은 18일에서 254일까지 다양했습니다. 연구진은 한 번 거른 것이 과정에 의미 있는 영향을 주지 않았다는 점도 발견했어요.
이 연구에는 한계가 있습니다. 집단이 작았고, 행동도 단순했습니다. 모든 사람에게 적용되는 숫자를 알려 주지는 않아요.
나에게 어떤 의미일까
- 21일째까지 카운트다운하는 건 그만두세요. 실제로 해낸 날을 세세요.
- "아침 식사 후"처럼 이미 있는 순간에 연결해서 작고 분명한 행동을 고르세요.
- 하루를 거른다고 처음부터 다시 시작하는 것은 아닙니다. 그 연구에서는 한 번 거른 것이 결과를 의미 있게 바꾸지 않았어요.
- 더 어려운 습관은 아마 더 오래 걸릴 거예요. 그만두라는 이유가 아니라 더 작게 시작하라는 이유입니다.
간단히 시도해 보는 방법
- 5분 안에 할 수 있는 습관 하나를 고릅니다
5분 안에 할 수 있는 습관 하나를 고릅니다.
- 하루 중 정해진 순간에 연결합니다
하루 중 정해진 순간에 연결합니다.
- 해낸 날마다 눈에 보이는 곳에 표시합니다
해낸 날마다 눈에 보이는 곳에 표시합니다.
- 2주 뒤에 돌아봅니다
2주 뒤에 돌아봅니다. 점점 쉬워지고 있는지, 여전히 이 습관을 원하는지요.
기록하기
Streakfire는 iPhone용 습관 트래커입니다. 한 번 탭하면 체크인되고, 체크인할 때마다 그리드의 칸이 하나씩 채워지며, 쉬는 날은 연속 기록을 끊지 않아요. 21일 연속이 궁금하다면 나만의 실험으로 삼아 보세요. 앱은 세기만 합니다. 습관 기록을 시작하는 법과 Streakfire 페이지를 참고하세요.
자주 묻는 질문
21일이라는 생각은 어디서 나왔나요?
믿을 만한 출처를 하나도 찾지 못했습니다. 출처 없이 널리 되풀이되고 있어요. 연구 결과라기보다 경험칙으로 여기세요. 대신 흔히 언급되는 연구가 위에서 소개한 것입니다.
실제로는 얼마나 걸리나요?
사람마다 다릅니다. 위 연구에서는 18일에서 254일까지의 범위가 나왔어요. 의미 있는 것은 자신의 속도뿐입니다.
하루를 거르면 어떻게 하나요?
다음 날 이어서 하세요. 그 연구에서는 하루를 거른 것이 과정에 의미 있는 영향을 주지 않았습니다.
앱을 쓰면 습관이 자리 잡나요?
앱은 한 일을 기록할 뿐이고, 하는 것은 나 자신입니다. 진전이 눈에 보이게 해 주기 때문에 의욕이 생긴다는 사람이 많아요.
하루에 한 번 체크인하고 그리드가 채워지는 걸 보세요
Streakfire는 해낸 날을 불이 켜진 칸으로 보여 줘서 진행 상황을 한눈에 볼 수 있어요.